Selätä kaamosväsymys ”valoravinnolla”

Valo on ihmisen perustarve, ja sen vähetessä tarvitaan selviytymiskeinoja. Tosin tässäkin asiassa olemme erilaisia. Hämärät päivät ja pimeät illat, kynttilät ja joulunodotus ovat jollekin vuoden parasta aikaa, joku toinen sairastuu valon puutteessa masennukseen. Kaamosväsymys ilman masennusta vaivaa jopa kolmasosaa suomalaisista.

Keskuskello kaipaa valomerkkiä

Valo on sähkömagneettista energiaa, joka vaikuttaa koko ihmiseen: solujen toimintoihin, aineenvaihduntaan, hormonitoimintaan, uneen ja mielialaan. Valo on siis välttämätön terveydelle. Aivojen keskuskellon hermosolut ja valoon reagoivat molekyylit välittävät valon vaikutuksen elimistöön säädellen sen merkittäviä rytmejä. Rytmien säätely vaikeutuu, kun valo talvella rajoittuu muutamaan tuntiin (tai kesällä jatkuu ympäri vuorokauden). Kellonaika on luettava silloin muualta kuin valomerkistä, ja rytmi saattaa ohjautua energiansaannin, syömisen ja paaston rytmistä. Jos tällöin keho tulkitsee keskuskelloa virheellisesti, syntyy ongelmia terveydelle, sillä sisäisten kellojen ja sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan keskeiset molekyylit säätelevät toisiaan. Nämä molekyylit vaikuttavat mm. verensokeriin, insuliiniherkkyyteen ja lihomiseen sekä kakkostyypin diabeteksen (T2D) ja metabolisen oireyhtymän (MBO) syntyyn. Kaamosmasennus peräti kaksinkertaistaa MBO:n kehittymisen riskin. Kaamosmasennuksesta kärsivän paras lääke on matkata niin kauas, että valo riittää, mutta paljon voi tehdä pimeyden selättämiseksi, vaikka pysyttelee sen keskelläkin.

Aivojen keskuskello

Ravinto rytmien säätelijänä

Ravinto vaikuttaa ihmisessä kaikkeen, myös aivoihin ja valon puutteen kokemukseen. Ravinto vaikuttaa voimakkaasti edellä mainittuihin sisäisten kellojen vaikutuspiirissä oleviin asioihin: sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan, painonhallintaan, sekä T2D:n ja MBO:n syntyyn. Säännöllinen ateriarytmi auttaa keskuskelloa ja aineenvaihduntaa toimimaan rytmissä, joka ylläpitää terveyttä. Ravinto säätelee aivojen välittäjäaineiden muodostusta ja mielialaa. Ravinnon koostumuksesta riippuen aivot toimivat virkeästi tai uneliaasti. Ruoka sopii siis hyvin ehkäisemään valon puutteen haittoja.

Monella on enemmän kokemuksia pimeyden vaikutuksista ruokavalintoihin kuin ruokavalintojen käyttämisestä pimeydestä selviämiseen. Pimeä aika lisää usein hiilihydraattihimoa, ja varsinkin leivän, perunavalmisteiden, suklaan ja makeisten nauttimista. Kohtuudella tälle halulle on hyvä antaa periksi, ja tarjota sopivin annoksin hemmottelua ja piristystä valon puutteesta kärsivälle mielelle. Liika antautuminen herkuille kostautuu masennuksena, väsymyksenä, painonnousuna ja tulehduksina, joten seuraavat vinkit pimeän ajan ”valoravinnosta” kannattaa ottaa käyttöön.

Hiilihydraatteja sopivasti

hiilihydraatteja sopivasti

Moni nauttii liian hiilihydraattipitoista ruokaa yleensäkin, ja kaamosaikana leivän ja makean tarve vain lisääntyy. Liiat ja varsinkin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit lihottavat, väsyttävät ja masentavat. Mikä sitten on liikaa?

Aamulla vaaleaa leipää tai makeaa mysliä. Lounaalla porkkanasosekeitto, salaatti ja leipää, tai perunaa, kasvispihvejä ja leipää. Välipalaksi pullaa, keksejä tai hedelmiä. Treenin jälkeen urheilujuoma. Kotona illalla pastaa, leipää, maustettua jogurttia, hedelmiä. Tämä ruokavalikoima tuottaa kokonaisuutena liikaa hiilihydraatteja, vaikka onkin osittain terveellistä syötävää.

Vielä väsyttävämpi ruokavalioesimerkki: aamulla muroja ja hilloa, lounaalla täytetty patonki ja virvoitusjuoma, välipalaksi suklaata ja energiajuoma, illalla hampurilaisateria, irtokarkkeja ja cokis. Verensokeri kulkee ylös ja alas, suolisto menee sekaisin tai lakkaa toimimasta kuidun puutteessa, ja ravintoaineiden niukkuus heikentää elimistön toimintoja. Ei ihme, että väsyttää.

Ratkaisu on nauttia joka aterialla jotain kuitupitoista, suolistoa vauhdittavaa ja verensokeria tasapainottavaa kasvikunnan tuotetta, jotain soluja ja hormonitoimintaa tukevaa rasvaa ja jotain kylläisyyttä ylläpitävää proteiiniruokaa. Esimerkiksi aamulla puuro, marjat ja juustoa, pähkinöitä tai kananmuna. Lounaalla ja päivällisellä värikäs annos tuoreita ja kypsennettyjä kasviksia sekä kalaa, lihaa, palkokasveja tms., laadukkaalla rasvalla höystettynä. Makea herkku sopii jälkiruoaksi. Illalla täysjyväviljaa, juustoa tai jogurttia, ja kasviksia tai siemen-marjasmoothie.

Mutta olemme erilaisia, joten jokaisen on etsittävä ja kokeiltava itselleen sopiva päivän kokonaisuus. Liikunnan harrastaja tarvitsee ja kuluttaa hiilihydraatteja enemmän kuin sohvaperuna, jollaisena kenenkään ei kannata ollakaan. Hyvä myös muistaa, että ruoka saa olla yksinkertaista, vaikka onkin monipuolista.

Lämpöä ruoasta

Pimeään ajanjaksoon liittyy myös kylmyys. Auringon lämmön puuttuessa lämmin ruoka tuo kehoon lämpöenergiaa. Varsinkin paleleva ihminen tarvitsee kypsytetyn ruoan tuoman sisäisen patterin. Tuoresalaatti kuuluu osaksi ruokalautasta talvellakin, mutta varsinainen raakaravinto ja lounassalaatit sopivat vain kuumaverisille ja kesäruoaksi. Jokainen kylmän päivän kylmä ateria verottaa kehon lämpövarastoja. Vaikka ruoassa olisi 100 % vitamiineja ja entsyymejä, kylmä ateria sammuttaa vähitellen ”ruoansulatuksen tulen”, ruoan energiaa ei riitä käyttövoimaksi, imeytyminen heikkenee, ja ihminen uupuu. Aamuun sopii vatsan lämmittävä puuro lisukkeineen, leipä kasvisten ja lämpimän juoman kanssa nautittuna tai kasvismunakas. Mutta jääkaappikylmä jogurtti jäisine marjoineen on kylmäävä annos kylmään pimeyteen lähtevälle, ellei keho ole lämpötaloudeltaan vahva. Lounas- ja päivällisruokaan tulee lämpö kypsennetyistä juureksista, sipuleista ja muista kasviksista, sekä riittävästä proteiiniannoksesta. Lämmittävät mausteet kurkuma, inkivääri, curry, paprika ja pippurit tuovat lisälämpöä. Tuliset chilit poistavat lämpöä hikoilun kautta, joten ne eivät sovi pohjoisessa maassa kaikille.

lämpöä ruoasta

Tasapainoa hyvästä rytmistä

Lämpimät ateriat tuovat siis kaivattua lämpöä, mutta säännölliset kunnon ateriat luovat myös kehon ja mielen tasapainoa. Kuitu-, rasva- ja proteiinipitoiset ”lautasmallit” pitävät yllä kylläisyyttä ja tasaista verensokeria ehkäisten jatkuvaa naposteluntarvetta. Usein kehotetaan syömään ”usein mutta vähän”. Tämä ei tarkoita jatkuvaa napostelua, joka sekoittaa lopulta ruoansulatuksen, vaan kolmen neljän tunnin ateriavälejä. Tietysti oman keho- ja aineenvaihduntatyypin sekä elämäntilanteen mukaisesti.

Päiväaikaan hyvä ateriarytmi syntyy itsestään työn lomassa. Tai sitten ruokailu korvautuu kahvilla joko kiireessä tai laihdutusmielessä, tai edellisen illan liikasyömisen jälkeisessä turvotuksessa. Ilta onkin sitten haastava, jos päivän heikko syöminen ja väsymys ajavat turhaan naposteluun, ja seuraavan päivän väsymys on taas varmistettu. Aamupala, lounas, päiväkahvi, päivällinen, iltapala – tähän tapaan useimmat saavat tasapainoa ja virkeyttä, kunhan aterioiden koko vastaa omia tarpeita.

Vihreään sitoutunut valo

Kasvit sitovat fotosynteesissä auringon valoenergiaa. Kaikki ihmisen ruoasta saama energia on peräisin kasveista, ja pohjimmiltaan siis auringosta. Tämä aurinkoenergia tulee niin kasvisruoasta kuin eläinperäisestä ravinnosta, mutta aidoimmillaan se on vihreissä kasveissa. Niiden säännöllinen käyttö antaa aurinkovoimaa pimeään aikaan. Espanjalainen tehoviljelty jäävuorisalaatti on kalpeaa ja tehotonta, kotimainen ruukkusalaatti jo vihreämpää, lehtikaali superfoodia, kunhan sen muokkaa hyvin sulavaan muotoon. Kuivatuista kesäisistä viherjauheista saa oivan piristävän ja immuniteettia vahvistavan ravintolisän talvisiin ruokiin ja smoothie-juomiin. Orasmehu ja muut viherjuomat tarjoavat tehokasta vihreyttä kaamoksen keskelle.

vihreään sitoutunut valo

Ravintolisät

Aito ruoka on syömisen ja ravinnonsaannin perusta, eikä sen puutteita voi loputtomiin korjata ravintolisillä. Mutta ravintoon tarvitaan usein tukea. Stressi, sairaudet, suolisto-ongelmat, heikentynyt ruoan sulatus ja imeytyminen tai geneettiset syyt saattavat aiheuttaa tavallista suuremman ravintoaineiden tarpeen. Jo pimeys ja kylmyys ovat stressitekijöitä. Pimeän ajan yli selviää paremmin käyttämällä sopivia ravintolisiä, joiden avulla saattaa säästyä syksyn flunssiltakin.

D-vitamiinia tarvitsevat kaikki Suomessa talviaikana. Kun aurinko nousee pilven takana yhdeksältä ja laskee edelleen piilossa kolmelta iltapäivällä, jäädään vaille kehon D-vitamiinisynteesiä. Lisä-D usein piristää, ja vahvistaa myös immuniteettia. Oma D-vitamiinitaso kannattaa edes kerran selvittää laboratoriossa, koska ongelmia aiheuttava puutos on tavallista, mutta toisaalta kaikki eivät tarvitse suuria D-vitamiinimääriä.

Kalaöljy on monin tutkimuksin varmistettu immuniteetin tehokkaaksi vahvistajaksi, josta hyötyy varsinkin, jos rasvaista kalaa syö harvoin. Sinkkilisä saattaa poistaa taipumuksen toistuviin infektioihin. C-vitamiinisuositus on kovin pieni (75 mg/vrk), sillä tätä tärkeää antioksidanttia kuluu usein enemmän mm. hapetusstressin ehkäisyyn. Ruusunmarja, tyrni ja muut marjat ovat parhaita lähteitä, mutta joskus vahva ravintolisä on tarpeen.

Ubikinoni Q10 on maksan tuottama antioksidantti, jota tarvitaan solujen energiantuotannossa. Jos puhti on kadoksissa, saattaa Q10-lisä palauttaa voimat. Varsinkin kolesterolilääkkeiden käyttäjien kannattaa ottaa päivittäin ubikinonia, sillä statiinit estävät sekä kolesterolin että ubikinonin muodostusta maksassa.

Pimeyden keskellä voi saada apua adaptogeeneista, jotka auttavat selviämään stressaavissa olosuhteissa. Esimerkiksi Lapin luonnossakin kasvava ruusujuuri sopii monelle suomalaiselle uupuneelle ja masentuneelle virkistäjäksi. Kesäauringossa pörräävät mehiläiset keräävät meden ohessa huomaamattaan myös siitepölyä, joka ravintolisänä tarjoaa kesäistä voimaa syksyn pimeydestä selviämiseen.

Katso kokonaisuutta

katso kokonaisuutta

Paraskaan ravinto ei yksin pidä yllä virkeyttä. Neljännes suomalaisista kokee nukkuvansa liian vähän tai huonosti, ja kolmanneksella on uniongelmia. Illalla on vaikeaa irrottautua TV:n äärestä, olipa ohjelma katsomisen arvoista tai ei, ja facebookpäivitysten loputon tulva koukuttaa valvomaan silmät ristissä, vaikka hintana on krooninen väsymys. Ihminen toimii kuin sadun heinäsirkka, joka huolettomana soitteli viuluaan varautumatta huomiseen, ja huonostihan siinä kävi. Heinäsirkka sentään iloitsi elämästä, entä TV:n ääressä nuokkuja? Heinäsirkan iloisuudesta on syytä ottaa oppia, mutta kun siihen yhdistää kohtuumäärän talven keskellä tarvittavaa huolenpitoa, voi saada kaiken. Mitä jos laittaisit itsesi illalla ajoissa nukkumaan koko pimeän kaamosajan. Ehkä kaamosväsymyksestä ei olisi tietoakaan!

Unensaantiakin voi helpottaa monin konstein. Sopiva yrttihauduke, melatoniini tai oman kehon melatoniinituotantoa avustava kurpitsansiemenjuoma ovat turvallisia uneen saattajia.

hyvä uni

Parin pimeimmän kuukauden vähäisempi liikunta tai kilon parin painon nousu ei heilauta perusterveen tilannetta huonoksi. Tasapaino palautuu, kun liikunta taas lisääntyy ja paino palaa normaalilukemiin. Entä jos jokainen kaamoskausi tuo pari pysyvää ylimääräistä kiloa? Kymmenen vuoden kuluttua niitä on kaksikymmentä, ja silloin pimeys rasittaa entistä enemmän. Jos vielä liikuntakin jää pimeäväsymyksen myötä tauolle seuraavan syksyn uuteen aloitukseen asti, valtaa ihmisen krooninen väsymys, joka pikkuhiljaa antaa tilaa kaikille geeneissä piileville mahdollisuuksille kehittää sairauksia. Mutta kaamokseen voi suhtautua toisin.

Usein syksy innostaa aloittamaan liikuntaharrastuksen, ja siitä kannattaa pitää kiinni. Kaamosväsymys vähenee liikkumalla ja liike synnyttää mielihyvähormoneja, endorfiineja. Liikkumalla teet tarpeettomiksi ylimääräiset väsymykseen syödyt suupalat, jotka pahentavat kaamosoireita. Liikunta lisäksi kuluttaa hiilihydraatteja, jolloin voit syödä vapaammin. Antaudu nauttimaan liikunnan tuomasta virkeydestä, jonka lisääntyessä et enää halua pilata hyvää oloa virhesyömisellä.

liikunta ravinto

Pimeimmän ajan strategia

Pimeydestä selviää parhaiten hyväksymällä sen, ja ottamalla siitä ilon irti. On sallittua miettiä parin kuukauden ajan, mitä mukavaa ja antoisaa tekisin nyt, kun pimeys estää lenkkeilyn metsässä tai istuskelun parvekkeella. TV:n ääreen ei kannata jämähtää sipsipussien kanssa, ja tehdä elämästä pelkkää väsymystä. Tee kaikki toisin. Katso TV:tä ilman syömistä. Jos ei onnistu, lähde elokuviin. Jos ei onnistu ilman liian suurta karkkipussia, lähde teatteriin. Jos ei kiinnosta, mene konserttiin, luentoa kuuntelemaan, joogaan, jumppaan, uimaan, kirjastoon lukemaan lehtiä ja lainaamaan kirjoja tai musiikkia, pelaamaan shakkia, vapaaehtoistyöhön… Tai vietä lasten kanssa laatuaikaa keskittyen täysillä heidän maailmaansa, molemmat saavat hyvän mielen. Tai istu hiljaa tai keskustellen kynttilän valossa nauttien hämärähyssystä. Paras keino pimeän aiheuttaman väsymyksen ja lohtusyömisen ehkäisyyn on täyttää elämä ja ajatukset innostavilla tai muuten vain mukavilla asioilla.

Mietitkö onko sinulla ravintoainepuutoksia, jotka vaikuttavat vireystilaasi? Hakeudu nyt Antioksidanttiklinikalle ravitsemustasemittauksiin ja ravitsemukseen erikoistuneen lääkärin hoitoon.

Jätä yhteydenottopyyntö mittauksia tai ajanvarausta varten tästä, niin otamme sinuun yhteyttä.

© Kruunuhaan lääkärikeskus Oy ja Marja Ruuti